Σωστές τροφές για γερό οργανισμό

photo

Μετά τον απογαλακτισμό, το καθημερινό διαιτολόγιο του παιδιού πρέπει να περιλαμβάνει ικανή ποσότητα από το σύνολο των βιταμινών που «μεταφράζεται» σε... αντιπροσώπους και από τις 4 βασικές ομάδες (+ 1, τη λεγόμενη «περιστασιακή) τροφών: αμυλούχοι υδατάνθρακες (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες και δημητριακά), φρούτα-λαχανικά, γαλακτοκομικά, κρέατα-ψάρια-όσπρια, λιπαρά-γλυκά.

 

1. Αμυλούχοι υδατάνθρακες

  • ·Σερβίρετε τις τροφές της συγκεκριμένης κατηγορίας σε κάθε γεύμα με προτίμηση, στα εμπλουτισμένα δημητριακά, όσον αφορά το πρωϊνό.
  • ·Επιλέγετε προϊόντα ολικής αλέσεως, ψωμί σταρένιο ή σίκαλης και όχι λευκό, γιατί είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
  • ·Ενθαρρύνετε το παιδί να τρώει πατάτες, βραστές ή ψητές όμως όχι τηγανιτές.

 

2. Φρούτα και λαχανικά

  • ·Προσπαθήστε να δίνετε στο παιδί 5 μερίδες ημερησίως.
  • ·Τα λαχανικά καλύτερα να τρώγονται λίγο μαγειρεμένα ή εντελώς ωμά, για να διατηρούν τα ανόργανα άλατά τους και τις βιταμίνες.

 

3. Γάλα και γαλακτοκομικά

  • ·Μέχρι την ηλικία των 3 ετών, προσπαθήστε να πίνει το παιδί 500 γραμ. γάλακτος την ημέρα (μπορείτε να του δίνετε φρέσκο παστεριωμένο μόλις συμπληρώσει τους 12 μήνες).
  • ·Το γιαούρτι μπορεί κάλλιστα να αντικαταστήσει κάποιο γεύμα με γάλα, ενώ το τυρί μπορεί να προστεθεί στις πατάτες, τα μακαρόνια, το ψωμί και τις πίτσες.

 

4. Κρέας, ψάρια και...εναλλακτικά (όσπρια-αβγά)

  • ·Τόσο τα ψάρια όσο τα κρέατα, να τα προτιμάτε βραστά ή ψητά.
  • ·Ιδιαίτερα τα ψάρια, κατέχουν ξεχωριστή θέση στη διατροφική πυραμίδα, καθώς είναι η βασική πηγή των λιπών ωμέγα 3, είναι εύπεπτα και προσφέρουν άριστης ποιότητας πρωτεϊνες.
  • ·Όσον αφορά τα όσπρια, είναι πλούσια σε πρωτεϊνες φυτικής προέλευσης, παρέχουν σημαντικά άλατα στον οργανισμό και εξασφαλίζουν μια καλή ποσότητα αμύλου, ειδικά όταν συνδυάζονται με δημητριακά.

 

5. Λιπαρά και γλυκά

  • ·Μη βγάλετε εντελώς αυτή την ομάδα τροφών από το διαιτολόγιο του παιδιού, αλλά να τις δίνετε σε μικρές ποσότητες και όχι πολύ συχνά.
  • ·Από τα λίπη, να προτιμάτε το ελαιόλαδο -κυρίως ωμό!
  • ·Τα λιπαρά και τα γλυκά δεν έχουν μόνο θρεπτικά συστατικά. Βοηθούν το παιδί να έχει πιο ισορροπημένο νευρικό σύστημα, δημιουργώντας του καλή διάθεση!
  • ·Ωστόσο, τα καλύτερα ροφήματα μεταξύ των γευμάτων αποτελούν το γάλα ή το νερό και όχι τα αναψυκτικά!

 

Σε γενικές γραμμές, σωστή καθημερινή διατροφή σημαίνει: 4 μερίδες δημητριακών, 3 μερίδες λαχανικών, 2 μερίδες φρούτων, 2 μερίδες γαλακτοκομικών, 2 μερίδες τροφών πλούσιων σε πρωτεϊνες (κρέας, ψάρι, όσπρια, αβγό) και ελάχιστη ποσότητα σακχάρων και λιπαρών.

ΟΜΑΔΑ ΤΡΟΦΩΝ

ΤΡΟΦΗ

ΜΕΡΙΔΑ (σε γραμμάρια)

Γάλα και γαλακτοκομικά

γάλα

125

 

γιαούρτι

125

 

άσπρο τυρί

100

 

κίτρινο τυρί

50

Κρέας, ψάρι, όσπρια, αβγά

φρέσκο κρέας

100

 

αλλαντικά

50

 

αβγό

60

 

ψάρι

150

 

ξερά όσπρια

30

Δημητριακά και βολβοί (στις

Σούπες η μερίδα του ρυζιού

Πρέπει να είναι μειωμένη κατά 50%)

ψωμί

50

 

αρτοποιήματα

50

 

ζυμαρικά ή ρύζι

80

 

πατάτες

120

Φρούτα και λαχανικά

σαλάτες

50

 

κηπευτικά

250

 

φρούτα και χυμοί

150

Αρτύματα

ελαιόλαδο

10

 

βούτυρο

10

 

μαργαρίνη

10

 

 

Εννοείται ότι δεν υπάρχει πρόβλημα αν το παιδί πάρει τις πρωτεϊνες ή άλλα θρεπτικά συστατικά από διαφορετικά τρόφιμα της ίδιας ομάδας, ωστόσο, πρέπει να έχουμε διαρκώς στο μυαλό μας τα εξής:

* Ποικιλία στη διατροφή

*Κατανάλωση μεγάλης ποσότητας λαχανικών και ψαριών

*Μέτρο στο τραπέζι (δηλαδή, στις μερίδες) και στη διάρκεια της ημέρας (όχι τσιμπολογήματα)

*Πολύ περπάτημα, παιχνίδι και γενικά σωματική άσκηση

*Περιορισμός των λιπαρών και των γλυκών.

 

 

Ποσοστά

?Η υπερκατανάλωση εύκολων τροφών ξεκινά από την πρώτη νηπιακή ηλικία σε πόσοστό 77%, με τα διάφορα σνακ να παίζουν το ρόλο της γευστικής ψυχαγωγίας!

?Οι συνδυασμοί γαλακτοκομικών με υδατάνθρακες είναι 10% πιο θρεπτικοί (για παράδειγμα, γάλα με δημητριακά ή γιαούρτι με φρυγανιά).

 

 

Το βάρος και το ύψος του

Προκειμένου να καταλήξουν αν ένα παιδί είναι φυσιολογικού βάρους, οι παιδίατροι χρησιμοποιούν στις μέρες μας ένα ειδικό διάγραμμα όπου υπολογίζεται ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ): διαιρείται το βάρος του παιδιού (σε κιλά) με το ανάστημά του στο τετράγωνο (μέτρα) κι αν το αποτέλεσμα είναι μεταξύ της 50ης και 85ης θέσης, τότε θεωρείται ότι αναπτύσσεται φυσιολογικά. Αν, όμως, ο ΔΜΣ είναι πάνω από την 85η θέση, τότε το παιδί είναι υπέρβαρο, ενώ αν ο ΔΜΣ είναι πάνω από την 95η θέση, θεωρείται ότι το παιδί είναι παχύσαρκο. Για παράδειγμα: αν ένα παιδί 4 ετών έχει βάρος 14 κιλά και ύψος 1,2 μέτρα, ο ΔΜΣ είναι 14/1,2² =9,7.

 

(πίνακας)

Υπολογίστε το Δείκτη Μάζας Σώματος του παιδιού σας και βρείτε σε ποια κατηγορία ανήκει. Προσοχή! Οι αριθμοί δεν αναφέρονται σε κιλά!

 

(50η θέση)                           (85η θέση)                        (95η θέση)

ΗΛΙΚΙΑ          ΚΑΝΟΝΙΚΟ                     ΥΠΕΡΒΑΡΟ                     ΠΑΧΥΣΑΡΚΟ

Αγόρια     Κορίτσια       Αγόρια     Κορίτσια          Αγόρια       Κορίτσια

 

1 έτους             9,43         10                 14,7          12,6                  15,2            15,1

2 ετών             13,3          12,6              16,5           15,8                 17,1             16,4

3                      12,1          10,6              15,4           15,3                 16,5             15,6

4                      15,8          15,2               17             16,8                 17,8             18

5                      15,4          15,2               16,8          16,8                 18                18,2

6                      15,4          15,1               17             17                    18,4             18,8

7                      15,5          15,4               17,4          17,6                 19                19,6

8                      15,8          15,8               18             18,2                 20                20,6

9                      16,2          16,8               18,6          19                    21                21,6

10                    16,6          16,8               19,4          20                    22                23

11                    17,2          17,5               20,2          21                    23,2             24

12                    17,8          18                  21             21                    24                24,2

13                    18,4          18                  22             22,6                 25                26

14                    19             19,4               22,6          23,2                 26                27,2

15                    19,8          20                  23,4          24                    27                28

 

 

Ποσοστό

  • Για τα παιδιά που έχουν συμπληρώσει τον 4ο χρόνο ζωής τους, η ποσότητα των θερμίδων που πρέπει να παίρνουν εξαρτάται αποκλειστικά από το βάρος τους και «μεταφράζεται» σε 55-65 θερμίδες ανά κιλό.

Tip

Για οποιεσδήποτε διαταραχές στην ανάπτυξη, περιστατικά παχυσαρκίας και ανάγκη διαμόρφωσης συγκεκριμένου διαιτολογίου, απευθυνθείτε στο Τμήμα Αύξησης και Ανάπτυξης του Νοσοκομείου Παίδων «Π. Α. Κυριακού» όπου παρέχεται και ψυχολογική υποστήριξη στα παιδιά και τους γονείς τους. Τηλ. για ραντεβού: 210 7488011-8.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον παιδίατρο Δημήτρη Αγγελόπουλο, την παιδοοδοντίατρο Ευφημία Τζαβάρα και τη διατροφολόγο Ρένα Διπλάρη.

Παρουσιάσθηκε πρόβλημα. Παρακαλώ δοκιμάστε αργότερα